GUATR TIROID UZMANI PROF DR METİN ÖZATA
GUATR TIROIT NODUL HASHIMOTO UZMANI PROF DR METIN OZATA
Ana Sayfa      DIYET

DİYET 
PROF DR METİN ÖZATA
 
 
 

İnsülin kandaki şekeri hücreler sokan bir hormondur. Yokluğunda şeker hastalığı gelişir. Ancak insülinin fazla olması da zararlıdır. Pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu gıda yendikçe salgılanır. Karbonhidratlar insülin salgısını en fazla artıran gıdalardır. Yüksek  glisemik indeksli (Gİ), yani kan şekerini fazla yükselten  karbonhidrat yenince çok insülin salgılanırken düşük GI’li karbonhidrat yenince az insülin salgılanır. İnsülinin kanda artmasına hiperinsülinemi denir. Yüksek GI’li karbonhidratlar aylar ve yıllar boyunca yenmeye devam ederse pankreas bezinden salgılanan insülin hep yüksek olur ve artık insülin görev yapmamaya başlar ki buna insülin direnci denir ve bir sonraki adım şeker hastalığının gelişmesidir.
Harvard Üniversitesinde yapılan geniş kapsamlı gözlemsel çalışmalar  uzun dönem yüksek glisemik yüklü yiyeceklerin tüketilmesinin tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gelişimi için ciddi risk olduğunu göstermişitir.
Avrupada 31 merkezde 3000’den fazla  Tip 1 şeker hastasının katıldığı EURODIAB (Avrupa ve Diyabet)  çalışmasında GI’ne bakılarak  yapılan beslenmenin HbA1c değerini yani kan şekeri ayarını  sağladığı gösterilmiştir. Ayrıca çalışmaya kuzey, doğu ve batı bölgelerinden katılan merkezlerde, düşük GI’li diyet tüketen hastaların  iyi kolesterol denilen HDL kolesterol değerleri daha yüksek bulunmuştur
Beslenmemizi iyi yaparsak ve Gİ diyeti uygularsak şeker hastalığı gelişimini önleyebiliriz. Şeker hastalığını önlemek için şu önlemler alınmalıdır:

•     Fazla kilolar mutlaka verilmelidir.  Fazla kilolar şeker hastalığına neden olmaktadır
•    Yemeklerede yağ miktarı  azaltılmalıdır
•    Tereyağı, margarin, don yağı, iç yağı  yememeli ve yağlı süt içiminden kaçınmalıdır. Bunların yerine sıvı yağlar yenmelidir.
•    Posalı gıdaları yani sebze ve meyve tüketimini artırmalıdır.
•    Düşük glisemik indeksli (kan şekerini az yükselten) gıdalar yenmeli, yüksek glisemik indeksli gıdalar yenmemeli veya az yenmelidir.
•    Her gün 30 dakika egzersiz  veya yürüyüş yapılmalıdır.
•    Vücudu hastalıklardan koruyan ve antioksidan denilen C vitamini, A vitamini, selenyum ve E vitamini içeren gıdaları bol tüketmelidir. Antioksidanlar şeker hastalığı gelişimini engellemektedir.


Sağlıklı Beslenme Önerileri:

Sebze ve meyve bol yiyiniz (en az 5 porsiyon, bir porsiyon sebze  yarım bardak sebze demektir), tam tahıl tüketiniz. Öneriler şöyledir:

Her öğün sebze ve meyve yiyiniz. Doğal gıda bulamazsanız dondurulmuş veya konserve olanı tercih ediniz.

Atıştırmalarda sebze kullanınız

Çocuklara atıştırma için  meyve parçacıkları dolu  kaseler hazırlayınız.


Doymuş yağ ve margarin yemeyiniz. Zeytinyağı kullanınız. Kanola yağı da faydalıdır.

Kırmızı et  haftada bir defa diğer zaman balık ve tavuk eti yiyiniz. Hindi etini tercih ediniz.

Pastane ürünleri yememeye çalışınız. Kraker, pasta, bisküvi ve kurabiyelerde sağlığa zararlı hidrojenize yağ vardır.

Fast-food lokantalarda balık veya tavuk tercih ediniz.

Kola ve gazoz yerine taze meyve suyu ve su tercih ediniz.

Alkolden uzak durunuz

Günde 8-10 bardak su içiniz.

Aile toplantılarında alkolden uzak durunuz

Tuzu daha az kullanın ve yemeğin tadına bakmadan tuzluk ile tuz serpmeyin
Un ve şekerden yapılmış gıdalardan uzak durunuz.
Kuru baklagilleri (kuru fasulye, ayşekadın taze fasulye, nohut, barbunya) haftada birkaç kez yiyiniz.

Et yerken yanında patates ve pirinç pilavı değil haşlama sebze ve bulgur pilavı ve domates yiyiniz

Haftanın en az 4 günü bir avuç ceviz veya fındık yiyiniz

Sütün ve peynirin yağsız olanını tercih ediniz

Akşamları yemek çok az yiyiniz, daha çok sabah ve öğlen yemeğe çalışınız.

Alabiliyorsanız organik gıda tüketmeye çalışınız


 
Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği,  yemeğin miktarı, yemek yerken  ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı  hareketler  kilo verme açısından önemlidir.
     Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.
Fazla kilolu kişilerin üzüntü veya kızgınlık gibi durumlarda aşırı yemek yediği bilinmektedir. Bu öğrenilmiş bir davranıştır ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sıkıntıyı düzeltmektir. Sevinçli ve neşeliyken ise durum bunun tam tersidir.
Üzülüp sıkıldığında aşırı atıştıran  veya tıkanırcasına yemek yeme nöbetleri yaşayan kişilerin, psikolojik destek alıp tedavi olması gerekir. Bu kişilerin yeme  alışkanlıklarını değiştirmesi  de çok önemlidir.
Tekrarlayan aşırı miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alımını artırır. Fazla kiloluların %30’u bu şekilde davranır ve bunun kontrol edilmesi tedavinin başlangıcını oluşturur.
     Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için aşağıda sıralanan önlemler faydalıdır:
Günde üç defa ana öğün 3 defa da ara öğün yemek; aynı saatlerde yemek yemek; evde aynı yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyeceğe konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonların ve tabakların ufak olması; az miktarda yemek pişirmek; her lokmadan sonra çatalın veya kaşığın masaya bırakılması, yani yemeği yavaş yemek, iki lokma arasında su içmek ve yiyecek alışverişine aç karnına değil yemekten sonra gitmek, acıkınca tatlı yerine meyve yemek
    Yaşam tarzı değişikliklerinden en önemlisi beslenme şeklini değiştirmektir. Gıdaların seçimine dikkat etmek, düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmek önem taşır.  Hergün çikolata yiyorsanız bu alışkanlıktan kurtulmak, kola içiyorsanız onun yerine su içmek gerekir. Eğer bu tür davranış değişiklikleri yapmazsanız sadece az yemekle belki kısa bir süre zayıflarsınız ancak sonra tekrar kilo alırsınız.
    Davranış değişikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalışmaktır. Çalıştığınız yerde akşama kadar masa başında oturmak yerine saat başı  beş-on dakika ayağa kalkıp dolaşmak, öğle arası biraz yürümek veya akşam mümkünse biraz yürümek faydalıdır. Hareketi artırdıkça zayıflamaya başladığınızı göreceksiniz. Akşam eve gelince televiyon başına oturup yatıncaya kadar bir şeyler yemek yine kilo alınmasının en önemli nedenidir.

    Bol Su İçiniz
    Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme alışkanlığı olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir.  Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla kilolulık daha az görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az yakalandıkları ve yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi koyulaşır. İdrar rengine bakarsa da az su içip içmediğimizi anlayabilirsiniz. Koyu sarı  idrar varsa  az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur.  Bu nedenle idrar rengi açık oluncaya kadar su içiniz.
Gıdasız yaşamamızı sürdürebildiğimiz halde, suzuz birkaç günden fazla yaşayamayız. İçilen su gıdaların emilimini ve hazmını kolaylaştırdığı gibi dolaşıma faydalı olur, vücut sıcaklığını kontrol eder, eklemlerin kayganlığını sağlar, cildin daha sağlıklı olmasını sağlar ve vücuttan zararlı maddelerin atılımını sağlar.
Hergün idrar ve terle kaybettiğimiz suyun alınması gerekir. Vücut susuz kalınca biz bunu susayarak anlarız.
Vücudumuzda %1-2 oranında su kaybı olunca susamaya başlarız ve su içeriz. Dışarısı sıcak olunca veya egzersiz yapınca su ihtiyacı artar.
Yaşlandıkça susuzluk veya susama mekanizması daha az çalışır. Bu nedenle yaşlılar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarının açık renkte olduğuna dikkat etmelidir.


Uykunun Önemi:

Uykusuzluk gıda alımını ve atıştırmaları artırır. Uykusuz kişiler daha fazla atıştırmalar yapar. Bu nedenle iyi uyumaya çalışın. Uykudan önce, hatta öğleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli  içecekler içmeyin. Uykusuzluk insanı sinirli, alıngan, ani reaksiyon veren bir hale sokar ve işine konsantre olmasını zorlaştırır.

Alışverişi Yaparken Dikkat:

Yiyecek alışverişine tok karnına gidin
Alışverişe meyve ve sebze reyonundan başlayın
Yemememiz gereken yiyecekleri almayın
Alışverişe bir liste ile gidin
Kalorisi düşük olan yiyecekleri satın alın
Aldığınız gıdaların kalori etiketlerini okumayaı alışkanlık haline getirin
Sucuk, salam , sosis, reçel, bisküvi, kek ve beyaz ekmek almayın

Diğer Öneriler:

•    Ekmeğe tereyağı veya margarin sürüp yemeyin
•    Mutlaka kahvaltı yapın ve çocuklarınızın da kahvaltı yapmasını sağlayın. Kahvaltıda mutlaka taze meyve suyu içmeye veya meyve yemeye çalışın
•    Kızartılmış yiyeceklerden uzak durun
•    Yemeklerden sonra tatlı yerine meyve yemeye çalışın
•    Kola veya gazoz içmeyin, onun  yerine su içmeye çalışın
•    Bol sebze ve meyve yiyin. Ancak incir, üzüm ve kayısı gibi tatlı meyveleri fazla yemeyin. Meyve ve sebzelerin renkli olanlarını  tercih edin.
•    Porsiyonları küçültün ve daha ufak tabaklarda yemeğe çalışın
•    Yemekleri yavaş yiyin ve yemeğe konsantre olun
•    Süt içemiyorsanız  brokoli yiyiniz
•    Yemeklerde sos kullanmayın, dışarıda sucuk, sosis, salam ve mayonezli yiyecekler yemeyin , evinize de almayın
•    Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın
•    Yemeğe salatayla başlayın
•    Sabah ve öğlen daha fazla akşam ise az yiyin ve akşam yemeğinden sonra yemek yemeyin
•    Meyve suyu içecekseniz domates suyu içmeye çalışın. Meyve sularını maden suyu ile sulandırarak içmeyi adet haline getirin
•    Ara öğünlerde bisküvi yerine elma , 3-4 tane  ceviz, badem veya yer elması yiyin.
•    Yemeklerden önce 1 bardak su için ve günde en az 8-10 bardak su içmeye çalışın.
•    Günde 2-3 fincan yeşil çay için



 Yüksek Glisemik İndeksli Beslenmenin Zararları:

Yüksek Gİ’li beslenme kan şekerinin yüksek olmasına neden olur. Kan şekeri yüksekliği ise  kalp, damar hastalığı, kilo alma ve şeker hastalığına neden olur. Uzun süre kan şekeri yüksek seyrederse cildinizde sık enfeksiyon, sinirlerde hasar, gözlerde bozulma ve böbrekte hastalık gelişir.
İnsülin kandaki şekeri hücreler sokan bir hormondur. Yokluğunda şeker hastalığı gelişir. Ancak insülinin fazla olması da zararlıdır. Pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu gıda yendikçe salgılanır. Karbonhidratlar insülin salgısını en fazla artıran gıdalardır. Yüksek GI’li karbonhidrat yenince çok insülin salgılanırken düşük GI’li karbonhidrat yenince az insülin salgılanır. İnsülinin kanda artmasına hiperinsülinemi denir. Yüksek GI’li karbonhidratlar aylar ve yıllar boyunca yenmeye devam ederse pankreas bezinden salgılanan insülin hep yüksek olur ve artık insülin görev yapmamaya başlar ki buna insülin direnci denir.
    Uzun süre aç kalmak, öğün atlamak, aşırı miktara yemek de insülin direnci yapar. İnsülin artınca şekerde düşme yaparak zaman zaman tatlı krizlerine girersiniz.
    İnsülin yağ depolarnın artmasına ve göbeklenmeye neden olur. Kan şekerinde artmalar yağ olarak depolanır. İnsülin düzeyi düşük tutulursa vücutta yağ depolanması durur ve zayıflamaya başlanır.  Yüksek insülin  hormonunun diğer zararları ise şunlardır:
1.LDL- kolesterol ve trgliserid düzeyini artırır.
2.Damar sertliğini artırır.
3.Böbrek fonksiyonlarını bozar
4.Vücutta iltihaplanmayı artırır
5.Tansiyonu yükseltir.
6.Magnezyum azalır
7.Polikistik over gelişir.


Düşük Glisemik İndeksli Beslenmenin Faydaları
Yüksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, düşük GI yiyeceklere göre tokluk kan şekerinde ve yemek sonrası 2 saatlik kan şekeri cevabında daha çok artışa neden olurlar. Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı yaşam için nişasta içermeyen polisakkaritlerden oluşan, düşük GI’li karbonhidrat ağırlıklı diyetin (Enerjinin %55’inden fazlası karbonhidrattan) tüketilmesini desteklemektedir.
Besinlerin kısa süreli doyurucu etkileri incelendiğinde düşük GI’li besinlerin yüksek olanlara göre daha doyurucu olduğu bulunmuştur. Yüksek GI ‘li öğünler, düşük GI’li öğünlerle karşılaştırıldığında  yemek sonrası dönemde, kan şekerinde daha fazla yükselme ve düşmeye ve insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebeb olurlar. Sonuç olarak  ileri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde daha fazla düşüşe  ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI li gıdalarla ise insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz.
 Düşük GI’li besinlerin tüketilmesinin obez  çocuklarda vücut kitle indekslerinde (kilolarında) daha fazla azalmaya neden olduğu bildirilmiştir.
Düşük GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelişiminde de koruyucu olduğu gösterilmiştir Düşük GI’li ve yüksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan şekeri ve kilo kontrolünde düzelmeye yol açtığı için Kanada Diyabet Derneği, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Çalışma Cemiyeti tarafından önerilmektedirler.
Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma  ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. Sonuçta da kilo kaybı oluşur.  Düşük GI’li beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar:
1.  Doygunluğu artırarak
2. Yağların yakılmasını artırarak

Düşük GI’li gıdalar yüksek GI’li gıdalara göre daha uzun süre tok tutarlar ve bu nedenle sonraki öğünde daha az yemeyi sağlarlar.  Bir yemekteki GI oranını % 50 artırdığınızda  doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadır. Doygunluk hissindeki bu artış bağırsaktan salgılanan kolesistokinin hormonunun düşük GI li diyetle  daha fazla artış göstermesine bağlıdır.
Diğer diyetlere karşılık bu Gİ diyetinin faydalı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200  kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın  ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçmektedir.
    Diyetteki yağı azaltmakla veya  toplam kaloriyi çok azaltmakla veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız. Düşük glisemik indeksli beslenmede aç kalma veya özel bir beslenme şekli, yani bir gıdaya dayalı beslenme, yoktur.
    Düşük glisemik indeksli beslenme ile
1. Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur. Enerji kaybı veya halsizlik  yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan  kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre olursunuz. ve yorgunluğunuz ortadan kalkar.
2.Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.
3.İyi uyku  uyursunuz.
4. Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar

    Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak  acıkmanın  vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması  normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için  kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra  kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz   aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar.
    Acıkma ataklarını stres de artırabilmektedir. Stres artınca tatlı gıdalara yönelme olmasının nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gıdalarla artması yüzündendir. Stresle artan kortizol  hormonu da  serotonini azaltmaktadır. İyi uyuyamayan kişilerde de acıkma atakları olma nedeni serotonin azlığındandır.
Gıdaların doyma indeksi de önemlidir. Enerji yoğunluğu düşük olan gıdalar daha hızla doygunluk sağlar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk sağlar. Çikolata, fıstık daha az tok tutar. Enerji yoğunluğu dışında tokluk derecesi gıdanın GI’ne bağlıdır. Düşük GI’li gıdalar ince barsakta daha uzun kalır ve açlık azalır. Yüksek GI’li gıdalar açlığı artırır çünkü kan şekerini hızla artırır ve hızla düşürürler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları kan şerkeri hızla düşünce artar ve iştahı artırır.

Gİ Diyeti kimler için faydalıdır?

Kilolu ve obezlere,
Tip 1  Şeker hastalarına
Tip 2  Şeker hastalarına
Prediyabet-Gizli Şekeri olanlara
Gebelik Şekeri Olanlara ,
Reaktif hipogisemisi-Kan şekeri düşük olanlara
Trigliseridi yüksek olanlara,
Metabolik sendromu olanlara,
Polikistik over sendromu olanlara,
Yağlı karaciğeri olanlara,
Sağlıklı yaşam için herkese
Gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için
Kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak için

Şeker hastalığı ve fazla kilo durumunda vücutta bir enflamasyon (yangı) vardır. Bütün vücutta bulunan bu sessiz iltihap damar sertliği ve kalp hastalığının en önemli nedenidir. Kanda insülinin  ve  CRP  denen bir proteinin artması  enflamasyon olduğunu gösterir.      Gİ ve GY tip 2 Diyabet ve kronik hastalıkların ortaya çıkmasında önemlidir. Yüksek GY ile  beslenme kanda hassas CRP düzeylerini artırır. Yani yüksek oranda hızla sindirilen ve emilen karbonhidrat alımı vücutta enflamasyonu artırır. apılan bilimsel çalışmalar düşük Gİli beslenme ile kanda CRP düzeylerini %50 azaldığını göstermiştir.
           41 aşırı kilolu kişi 10 hafta sukroz (masa şekeri) veya tatlandırıcı aldıklarında CRP düzeyinde şeker alanlarda %6 artış, tatlandırıcı kullananlarda %26 azalma bulunmuştur. Bu bulgu da GY’ün önemini ortaya koymuştur.
    Tam tahıllar incelendiğinde bunların lif ve diğer besinler açısından çok iyi olduğunu ve düşük GI’e sahip olduğunu göstermiştir. Tam tahıllarla beslenenlerde bu nedenle kalp-damar ve şeker hastalığı riski daha az bulunmuştur. Tam tahıl alınınca kanda CRP azalmaktadır. Gıdadaki lif oranı azaldıkça şeker, hipertansiyon ve obezite artmaktadır    Düşük GY ile beslenen kişilerde şu faydalar oluşur:
1. Kalıcı kilo kaybı olur
2.Kan basıncı ve yağlarda azalma
3.İnsülin direncinde azalma
4.Kan şekerinde düzelme
5.Kanda anitoksidanlarda artma
6.Sistemik enflamasyonda azalma
7. Daha enerjik olursunuz, halsizlik, bitkinlik kalkar
8. Daha iyi konsantre olursunuz, psikolojiniz düzelir
9.Acıkmalarınız azalır
10. Kalp krizi riski azalır
11. Tip 2 diyabet riski azalır


Glisemik İndeks Nedir?   

Glisemik indeks  kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya konmuştur.  Bir gıdanın  veya karbonhidratın glisemik indeksi   onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların  kan şekerini yükseltme gücü  veya etkisi sıralanır.  Glisemik indeksi yüksek  gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eğer glisemik indeks  düşükse,  o gıda,  kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar ise zayıflamak için çok faydalıdır. Protein ve  yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.
    Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok  yükseltirler.
    Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.
Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan  gıdalar  yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi  gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü)  yüksektir.  Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir.  Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir. 
   
Glisemik İndeks Nasıl  Hesaplanır?
    Glisemik indeksi, hesaplamak için 8-10 sağlıklı kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin  bir karbonhidratı 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve  yedikten sonra 15 dakikada bir  parmaktan kan şekerine iki saat süreyle  bakılır. Aynı kişilere başka bir gün saf glukoz içirilir ve  benzer ölçümler yapılır. Bunlar bir grafikte değerlendirilir ve  o gıdanın  glisemik indeksi hesaplanır. Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) Gİ’i 100 olup diğer karbonhidratlar buna göre sıralanır.  Daha önceleri beyaz ekmeğin Gİ’i 100 olarak kabul edilerek Gİ değerlendirilmesi yapılmaktaydı. Ekmekler farklı olduğundan bundan vazgeçilmiş ve glukoz 100 kabul edilerek Gİ değerlendirilmeleri yapılmaya başlanmıştır. Gıdanın pişirilmesi, işlenişi, kabuklu oluşu veya olmayışı GI değerini etkiler. 
Düşük, Orta ve Yüksek Gİ
Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise  orta, >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir.
    Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç,  tatlı kekler  ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve  değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise  tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise  sebzeler, meyvelerin çoğu ve  tam tahıllardır.  Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i  de düşüktür.
Avustralya’da gıdaların üzerine glisemik indeks değerleri yapıştırılmaktadır.


Glisemik Yük
Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür.  Glisemik yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat alırsanız bu da zararlıdır. Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da bu nedenle önemlidir. Diğer bir deyimle karbonhidratın kalitesi kadar miktarı da önem taşımaktadir. İşte glisemik yük bir karbonhidratın hem Gİ’ni  (kalitesini)  hem de kantitesini yansıtır. Aşırı miktarda düşük GI'li karbonhidrat yenirse yine kilo alınır. Bu nedenle günlük alınan glisemik yük yani karbonhidrat miktarı da önem taşır. Her gıdanın Gİ ile GY miktarı aynı değildir.  Glisemik yükü hesaplamak için yenen gıdanın Gİ’i ile o gıdadaki karbonhidrat miktarı çarpılarak 100 sayısına bölünür.  Bunu şöyle formüle edebiliriz:

Glisemik Yük=Gİ x  yenen  karbonhidrat miktarı (gram)
                                      100

Bir elmayı göz önüne alalım. Elmanın Gİ’i 40 olup 15 gram karbonhidrat içerir. Bu elmanın GY= 40x 15/100=6 olarak bulunur.
Küçük ve  fırında pişmiş bir patatesi  göz önüne alırsak onun Gİ’i 80 olup 15 gram karbonhidrat vardır. Bunun GY’ü şöyledir: GY= 80x15/100=12 çıkar.
Görüldüğü gibi patatesin glisemik yükü elmanınkinin 2 katıdır.

Gıdalardan glisemik yükü daha az olanı tercih etmek daha  sağlıklıdır. Glisemik yük 20 ve üzerinde ise yüksek, 11-19 arası orta, <10 ise düşük GY ‘lüdür denir.

Burada amaç fazla karbonhidrat almamaktır. Kilo vermek için yeteri kadar karbonhidrattan fazlasını almamak gerekir ve   başlangıçta  günlük glisemik yük 60-75 olmalıdır. Her öğünde 15 GY olacak şekilde gıda alınmalıdır. Her ara öğünde ise  10 GY  kadar karbonhidrat alınmalıdır. Gebe  veya emzirenlerde GY 130 olmalı, çok aktif iseniz GY 100-150 olmalıdır.
Serbest yaşayan  veya hareketli bir kişide GY daha önemlidir. Günlük olarak alınan gıdaların karışık yendiği veya tüketildiği bilinmektedir. Buna rağmen yapılan bilimsel çalışmalar günlük alınan toplam gıdanın GY’den çok GI ile paralel bir kan şekeri ve insülin yüksekliği yaptığını göstermiştir. Karbonhidrat içermeyen et, yumurta ve yağ gibi gıdaların GY’ü Gİ’le paralellik gösterir. Özellikle et GI’le paralellik gösterir. Et yiyen kişilerde patates, beyaz ekmek, domates, peynir tüketimi fazladır ve  arada paralellik vardır. Biranın nişasta oranı fazla olduğundan Gİ değeri yüksektir (95) şarap ve diğerleri ise 61’dir ki bu değer sukrozun (masa şekeri) GI’ne yakındır.
Gıdaların Gİ ve GY değerleri tabloda verilmiştir.
Yemeklerde yağ, protein ve karbonhidrat birlikte yendiği halde Gİ değerleri yine de faydalı olmaktadır.
Makarna GI düşük 30-60 arasındadır.  Makarnanın pişirilmesi de Gİ’ni etkiler,  orta derecede  pişirilirse (kaynatılırsa) Gİ’i orta, aşırı pişerse Gİ artar. Rafine şekerin Gİ’i 60-65 ‘dir.
Basit şekerleri içeren çoğu gıda kan şekerini nişastalı gıdalar kadar artırmaz.
Bir yemeğin asit oranı artarsa Gİ’i azalır. Salataya sirke ve limon koymak yemeğin GI’ini azaltır.
   
    İnsülin İndeksi Nedir?
    Gıdaların kan şekerini yükseltme gücü kadar insülin hormonunu yükseltme gücü de vardır. Buna insülin indeksi denir.  Yapılan çalışmalar insülin indeksi ile glisemik indeksin paralellik gösterdiğini ortaya koymuştur. Bu nedenle ayrıca insülin indeksini kullanmaya gerek yoktur. Yani düşük Gİ’li bir gıdanın insülin indeksi düşük, yüksek Gİ’li bir gıdanın insülin indeksi de yüksektir. Bununla beraber istisna olan bazı gıdalar da vardır. Örneğin süt ürünleri, et, balık ve yumurta  karbonhidrat içermediği halde kan insülin seviyesini yükseltirler. Bu tür bir insülin yüksekliğinin uzun zaman içinde sağlığa nasıl bir etkisi olduğu tam bilinmese de kan şekerini fazla yükseltmediklerinden dolayı  iyi bir etkileri olacağı düşünülmektedir.

Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?
Gİ bize o karbonhidratın kan şekerini yükseltme özelliğini verir. Ancak bir günde  yenecek karbonhidrat miktarı da önemlidir. Eğer kilo vermek istiyorsak GY günde 60-80 olacak şekilde beslenmeliyiz.  Yediğimiz gıdaların ortalam Gİ düzeyi de ortalama 50-55 arasında olmalıdır.

Glisemik İndeksle İlgili Bazı Pratik Noktalar:
    Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir.
1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek az GI’lidir.
3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.
4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patetesdir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.

Glisemik İndeksi Sıfır Olan Gıdalar:
   
Salatalık, patlıcan, hindiba, rezene, sarımsak,  yeşil fasulye, pırasa, marul, mantar, bamya, yeşil soğan, turp, kabak, ıspanak, brokoli, lahana, karnabahar, domates gibi bütün sebzeler.
Meyvelerden Avakado, limon, ahududu,
İşlenmemiş etlerin Gİ’i genelde sıfırdır. Biftek, kalamar, derisiz tavuk eti, ördek, taze  veya  donmuş derisiz tüm balıklar,  kuzu eti,  yengeç, midye, hindi eti. Ancak  salam, sosis, hamburgerden uzak durunuz.


İçinde asit olan gidalar GI'i düsürür.
Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.
Asidik gıdalara örnek;
1.Yeşil zeytin
2.Turp
3.Limon suyu
4.Mantar, havuç, yeşil bezelye
5.Sarmısak
6.Sirke

Ekmek:
Beyaz ekmeğin Gİ’i en yüksektir. Bu nedenle beyaz ekmek yemeyiniz. Bunun yerine Gİ’i düşük olan çok tahıllı ekmek veya tam buğday ekmeği yiyiniz. Beyaz ekmek yemek zorundaysanız  taze olarak yemeyiniz. Beyaz ekmeği buzdolabında beklemiş veya tost yapılmış halde yerseniz glisemik indeksi biraz daha düşer.

Çorba:
Çorbalardan tarhana çorbası, sebze çorbası ve  mercmek çorbasının Gİ biraz daha düşüktür. Kremalı çorba yemeyiniz.

Peynir:
Yağsız olanlarını tercih ediniz.

Yoğurt
Sade yoğurt tercih ediniz. İçine katkı maddesi konmuş veya tatlandırıcılıları tercih etmeyiniz.

Dondurma:
Tatlı olarak  seçilebilir. Baklava, kadayıf yerine dondurma yiyiniz.

Makarna:
Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pişirmeye göre değişir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pişirilirse  Gİ’i düşüktür.  Makarnayı yumuşayıncaya kadar pişirmelidir. Fazla pişirince GI artar, bu nedenle makarnayı fazla pişirmeyiniz.

Salata:
Salataya sirke ilavesi GI'i %30 azaltır. Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur.
 Gİ'i sıfır kabul edilip yenilmesi uygun olanlar:
Brokoli,kabak, çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnıbahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado, 6-10 badem, ceviz, fındık, et, tavuk, yumurta, balık
 Pizza :
Kompleks bir karbonhidrattır.Gİ’i yüksektir.
Toz  Şeker:
1 çay kaşığı 4gr karbonhidrat içerir, 15 kaloridir. GI’i 61’dir.GY değeri  2.5’ dur. Bir kişi günde  en fazla 3 tatlı kaşığı kadar toz şeker yemelidir. Bunun içine çaya, kahveye, tatlıya konan şeker dahildir.
Fruktoz :
1 çay kaşığı 4 gr karbonhidrat 15 kalori , GI ‘i 19, GY’ü 1 dir.

Yüksek Fruktoz Mısır Şurubu:
1 çay kaşığı 5gr karbonhidrat 20 kalori, Glisemik indeksi bilinmiyor, kullanılmasını önermiyoruz. Yediğimiz tatlı, pasta, kurabiye ve çikolatalarda mısır şurubu olma ihtimali yüksektir. Aslında bunun gıdaların etiketinde belirtilmesi gerekir. Genetiği değiştirilmiş mısırdan yapılan mısır şurubu türü  tatlandırıcılar sağlık yönünden zararlı olabilir.
Bal:
1 çay kaşığı 6gr karbonhidrat 20 kalori, GI’i 55, GY’ü 3 tür. Görüldüğü g,bi Gİ’i toz şekerden düşüktür. Toz şeker yerine bal kullanmak daha az şeker yüksekliği yaparsa da , bal yine de Gİ yüksek bir gıdadır ve çok az yenmelidir.

Patates:
Patetes yüksek GI ‘e sahip olsa da buzdolabında soğutulup tekrar ısıtılırsa GI’i azalır. Patates salatası soğutulursa GI’i azalır. Taze pişmiş ve ezilmiş patetesin GI’i en yüksektir. En iyisi patetes salatası halinde hazırlamak, buzdolabında soğutmak ve içine sirke koymaktır. Tüm patetesler yüksek GI’li değildir.  Tatlı patates daha faydalıdır. Haşlanmış patates GI’i 70’in altındadır. Soğutulmuş patatesin GI’i düşükür. Bu nedenle patates salatasının GI’i düşüktür. Küçük, taze patates ise daha az GI’lidir.


Alkollü içecekler:
Alkollü içecekler çok az karbonhidrat içerir. Şarabın karbonhidratı yoktur.Biranın bir şişesinde 10-13gr karbonhidrat vardır ve GI’i 66’dır.

Pirinç:
Pirincin GI >70’dir, yani yüksektir. Piriç pilavı yerine bulgur pilavı yemek lazımdır. Piriç pilavı kan şekerini toz şekerden daha çok yükseltir.

Havuç:
GI eskiden 92  olarak hesaplandı. Yeni yapılan testler 41 olduğunu gösterdi. Bu nedenle havuç özellikle çiğ olarak faydalıdır. 16, 41 mi

Izgara Et Yerken Birlikte Patates Kızartması Değil Sebze Yiyiniz
    Ülkemizde  lokantaların çoğunda ızgara et istediğinizde çoğunlukla yanında patates püresi, patates kızartması veya beyaz pirinç pilavı ile  birlikte sunulur.  Halbuki ızgara etin yanında bulgur pilavı, haşlanmış brokoli, karnabahar, bezelye, domates veya  marul olması daha sağlıklıdır. Lokantaya gittiğinizde  ızgara etin bu şekilde getirilmesini istemeniz  sizin daha sağlıklı beslenmenizi sağlar.

Meyve ve Sebze:
    Meyvelerden olgun olanları seçmeyiniz. Portakal, mandalina gibi sulu meyveler yerine  elma armut gibi daha katı olanlarını seçiniz. Sebzelerden yeşil yapraklı olanları tercih ediniz.

Yağlı Gıdalar
    Yemeklere konan yağ miktarını azaltınız. Kızartmalı yemeklerden uzak durunuz.  Yağsız tava kullanmaya çalışınız. Katı yağ ve tereyağından uzak durunuz. Yemeğe kıyma koyduysanız ilave yağ koymayınız.
    Yağı fazla olan papates cipsi Gİ’i düşüktür ancak bundan yenilmesi sağlığa zararlıdır. Bol miktarda doymuş yağ içerir.

Kahve-Kappucino
Çoğu kahve ve kapucinonun Gİ’i düşüktür. İçine şeker fazla koymadıkça içilebilir. İçine süt katılırsa Gİ’i çok yükselebilir.

Gazoz, Kola
Bu tür içeceklerin içinde çok yüksek şeker vardır ve önermiyoruz.


Böğürtlen- Çilek  Grubu Meyveler:
Çilek’in Gİ 40 olup diğerlerin çok düşük Gİ vardır. Bunlardan bir kase yenebilir.




Karbonhidratlar:
Glisemik indeks kavramının karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü olduğunu belirttik.  Konunun daha iyi anlaşılması için karbonhidratlar hakkında bilgi vermek gerekir.
Yaşamımızı sağlıklı bir şekilde sürdürebilmemiz için çeşitli besin maddelerinden her gün düzenli olarak belirli miktarlarda tüketmemiz gerekir. Bu besin maddeler şunlardır:

•    Karbonhidratlar
•    Yağlar
•    Proteinler
•    Vitaminler
•    Mineraller
•    Su

    Buğday, patates, pirinç, kuru fasulye gibi yiyecekler karbonhidratlı gıdalardır.   Karbonhidratlar, vücutta glukoz (kan şekeri) halinde kullanılır. Besinlerle aldığımız günlük kalorinin en büyük kısmını karbonhidratlar karşılar. Sağlıklı bir diyette günlük besin alımının %  50-55’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Günlük  karbonhidrat ihtiyacı 100-125 gram kadardır. Bunun altında karbonhidrat almak sağlığa zararlıdır. Eski tanımlamaya göre karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere 2 gruba ayrılır.

h)    Basit  şekerler (karbonhidratlar): Bunlar çok kolay sindirilen ve hızla kana karışan karbonhidratlardır.  Basit karbonhidratlara örnek olarak, meyve şekeri (diğer adı fruktoz), mısır şekeri (diğer adı glukoz), üzüm şekeri ( diğer adı glukoz veya dekstroz), toz şeker (diğer adı sukroz)  ve süt şekeri (diğer adı laktoz) sayılabilir.  Unlu ve şekerli besinler, bağırsaktan çok çabuk emildiğinden, kan şekerini ve insülin hormonunu  kanda çok hızlı yükseltirler. Yüksek insülin hormonu ise birkaç saat sonra kan şekerini çok fazla düşürür  ve acıkma ve  şekerli gıdalara saldırma meydana gelir.  Şeker, bal, reçel, muhallebi, keşkül, gibi sütlü tatlılar, baklava, kadayıf gibi unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira,  kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler. Bu tür şeker yükü fazla besinlerden uzak durulmalıdır.
b) Kompleks karbonhidratlar: Sindirimi basit karbonhidratlara oranla biraz daha zordur ve yavaş emilirler. Bu nedenle, kan şekerini birden yükseltmezler. Ekmek, galeta, diyet bisküviler, baklagiller, makarna, un, çorba, patates ve  mısır gibi yiyecekler kompleks karbonhidratlardır.  Bunlarda bulunan nişasta  bağırsaklarda parçalanarak şeker oluşturur. Sağlıklı karbonhidratlar  tam buğdaydan yapılmış ekmek, kahverengi pirinç ve  tam buğday makarnasıdır. 
Karbonhidratları, basit şekerler zararlıdır, kompleks karbonhidratlar faydalıdır diye, kolayca ikiye ayırmak da yanlıştır.  Karbonhidratları faydalı veya zararlı diye ayırmada en iyi ölçüt onların  şeker yükü ve işlenmiş olup olmadığıdır
Fazla karbonhidrat yemek kan şekerini,  kandaki insülin  hormon düzeyini, kandaki trigliserit isimli yağı artırırken, iyi kolesterol dediğimiz HDL kolesterolü azaltır.  Uzun süre şeker yükü fazla karbonhidratlarla beslenenlerde, şeker ve kalp hastalığı ortaya çıkar.
Yüksek karbonhidratlı beslenme, özellikle fazla kilolu kişiler için çok zararlıdır. Alınan karbonhidratlar kan şekerini artırır ve insülin direnci denen, insülin hormonunun etkisini kaybetmesi durumu ortaya çıkar. Bu kişiler çok az  şekerli gıdalar  yemeli, iyi yağlarla (sıvı yağlar) beslenmeli ve  tam tahıl ürünleri tüketmelidirler. Karbonhidrat olarak tam tahıl yiyenlerde kabızlık, kanser, şeker ve kalp hastalığı daha az görülür.
Kısaca özetlersek karbonhidrat kaynakları şunlardır:
1.Nişastalı besinler ; ekmek, un , patates, pirinç, makarna, pizza, yulaf
2.Şekerler: masa şekeri, meyve şekeri (fruktoz), süt şekeri(laktoz), kola bal
3.Meyve : Tüm meyveler
4.Sebzeler
5.Kuru yemiş
6.Süt ürünleri: süt, yoğurt
7.Hububatlar


Lif  veya Posa:

Posa veya lif, bağırsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardır. Bitkisel besinler başta olmak üzere bir çok yiyecek kitle sağlayan, besinlerin mide ve bağırsaktan geçişini kolaylaştıran lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sağlığa birçok açıdan faydalıdır. Lifli besin tüketiminin kabızlığı önlediği, kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağladığı, kan yağlarının azalttığı ve bazı kanser türlerinin önlenmesinde yararlı olduğu  saptanmıştır. Bunun için beyaz  ekmek yerine kepekli ekmeği, meyve suları yerine kabuklarıyla birlikte doğal meyveleri yemeli, sebzeleri mümkün olduğunca kabuklarıyla pişirmeli ve öğünlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu serpiştirilmeli, çorbalara arpa ve buğday konmalıdır. Diyetle alınan posa miktarı artırıldıkça  koroner kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm oranında azalma olduğu saptanmıştır. Posa alımında her 10 gramlık artış, koroner kalp hastalığında %14 oranında bir azalma ve kalp krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmiştir. Posalı beslenme, kandaki  bir iltihap göstergesi olan  CRP düzeylerini azaltarak faydalı olmaktadır. Kanda CRP proteini artınca kalp hastalığına yakalanma riski artmaktadır.
Posa, tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller,  sebze ve meyvelerde  bol bulunan bir maddedir.

Besinlerdeki posa
•    çözünür posa veya diğer adıyla suda eriyen lif
•    çözünmez posa veya diğer adıyla suda erimeyen lif
olmak üzere ikiye ayrılır.
Çözünür posa,  kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini azaltır. 
Çözünmez posa, esas olarak bağırsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum kanserini önler.  Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür posanın kanımızdaki kötü kolesterol denen LDL kolesterolünü düşürücü etkisi  olduğu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolü artırmadığı saptanmıştır.
 Özellikle buğday kepeğinden zengin olan yüksek posalı diyetler dışkı hacmini arttırır, kolon içi basıncı düşürür ve geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle  kabızlık ve  bağırsak divertikülü  denen bir hastalığın tedavisinde yararlı etkiler gösterir.  Bağırsakların Spastik kolon  adı verilen bir hasatlığında  çözünür ve çözünmez posa kaynaklarının birlikte  bağırsak  hareketlerini düzenlediği  gösterilmiştir. .
Yüksek posalı diyetler şeker hastalarında tedavide kullanılan  insülin ihtiyacını azaltmakta ve  insülin hormonunun daha iyi çalışmasını  sağlamaktadır.  Posa,   uzun süre doygunluk hissi yaratıp  besin alımını azalttığı için kandaki kolesterol yağlarında azalma yapar.
 Posalı besinler kanser yapıcı  zararlı maddelerin  bağırsakta kalma süresini kısaltığı ve  bağırsak duvarı ile temasını azalttığı için  kanserden korunmada faydalı olurlar.
Tüm bu nedenlerle 50 yaşın altındaki erkekler, günde 38 gram, kadınlar  ise 25 gram lif  veya  diğer adıyla posa almalıdırlar. Daha fazla posa almanın faydası yoktur. Yaşlıların aşırı buğday kepeği almaları aldıkları gıdaların amilmelerini bozabilir.  Armut, elma (kabuklu), incir, portakal, havuç, lahana, pırasa, karnabahar, ıspanak, mercimek (kuru baklagil) kurutulmuş meyve ve kepekli ekmek, posadan zengin besinlerdir. Kabuğuyla birlikte yenen bir elmada 3.7 gram, bir bardak kadar brokolide 4.5 gram ve kuru fasulyede 13.1 gram lif vardır.  Posayı yeteri kadar alamadığımızda piyasada kapsül olarak satılan psyllium veya chitosan isimli posalardan alabiliriz. Bunları kullanırken  başlangıçta ufak miktarda alıp sonra yavaş olarak artırmak ve arkasından bol su içmek gerekir.
 Çocukların da sağlık açısından bir miktar posa almaları gereklidir. Ek besinlere geçilmesiyle birlikte, bebeğin günlük diyetine posa kaynakları girmeye başlar. Bu yaşta tercih edilmesi gereken öncelikli posa kaynakları, meyveler, sebzeler ve kuru baklagillerdir. Sebze, meyve, kuru baklagil gibi posadan zengin besinlere çocuğa zamanında alıştırmak ve yeterli miktarda tüketmesini sağlamak önemlidir. Çocukların tüketmeleri gerekli posa miktarı henüz tam olarak bilinmemektedir.

Diyetteki posayı artırmak için  ne yapmalı?

•    Öğütülmemiş tahıldan yapılan  gevrek ve ekmekleri  tercih edin.
•    Sebzeleri pişirmeden ya da buharda sadece yumuşayıncaya kadar pişirerek yiyin.
•    Meyve ve sebzeleri kabuklarını soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabukları liften zengindir.  Yapılan araştırmalar meyvelerin kabukları ve çekirdeklerinin etli kısımlarından daha fazla antioksidan özelliğe sahip olduğunu göstermiştir. Çorbaya ve salataya  arpa veya fasulye ilave ederek posa oranını artırın. Salatalara keten tohumu ilave ederek hem posayı artırın hem omega 3 alımını artırın.
•    Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde, meyve, sebze ya da kuru meyveleri (kuru üzüm ya da kuru incir gibi)  veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif oranı yüksektir.
•    Beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavını daha sık yiyin.
•    Kahvaltılarda yulaf veya buğday ezmesi yiyin.




   
    Spor Yapanlar, Gebeler ve Emzirenler İçin Gİ Diyeti Uygun mudur?
    Gİ diyeti spor yapanlar ve atletler için uygun bir diyettir. Düşük Gİ gıdalarla beslenlerde efor kapasitin daha fazla olduğu, enerjilerin daha iyi olduğu saptanmıştır.  Egzersiz öncesi yüksek Gİ’li karbonhidrat yiyenlerde kan şekerinde  egzersiz öncesi kan şekeri hızla yükselir ve egzersizin ilk 30 dakikasında kan şekerinde düşme olur.  Bu nedenle performansları düşer.
    Gebeler ve emzirenler de düşük Gİ’li beslenebilirler.



Gİ Diyetinin Uygulanması

Gİ diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:
1.    Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani  yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek
2.    Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek
3.    Günlük karbonhidrat miktarını  ölçülü almak ve   düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak.  Yani her öğünde asla fazla kalori almamak.

Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur. Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları  parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre  gıda seçimi büyük önem taşımaktadır.
Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.
    GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ  hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir.  Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.

 Gıda Seçimi veya Beslenme  Nasıl Olmalı?

    Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği,  tereyağı veya reçel yerine yoğurt veya  meyve  yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan  farklı ölçülerde  yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır. Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal edebilir, yani sıfıra yakındır. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Çünkü sosiste sağlığa zararlı  doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Aynı zamanda sağlıklı gıda yemek de hedefimizdir. Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık yenirse toplam olarak aldığımız gıdanın  GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta  ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği yiyebilirsiniz. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvaltı gevreği yerine  içinde üzüm olmayan müsli, kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates,  cips yerine  erik veya çilek yemek daha uygundur.   Kraker yerine dilimlenmiş havuç veya  biber yiyin.  Pirinç yerine bulgur,makarna, erişte yiyin.Gazoz ve  kola yerine su için.
Patates püresi, beyaz ekmek ve  beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir.  Bu nedenle  şeker yükü az olan  tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalıdır. Böylelikle  hem kan şekeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır.
Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim)  ekmek yenmelidir.


Kilo vermek için  önemli beslenme önerileri:

1.Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin
2. Yağ miktarını azaltın.
3. Porsiyonları küçültün
3. Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.
4. Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin
5. Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin
7.Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin
8. Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin
10.Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz


Öğünlerin Zamanı
 Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün vardır.  Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat 7.00 civarı olmalıdır. İlk ara öğün saat 10.30’da olmalı, öğle yemeği saat 12.00-1300 arası olmalıdır. İkinci ara öğün saat 15.30-16.00 civarında olmalı, akşam yemeği saat 19.00 civarında olmalıdır. Son  ara öğün ise gece saat 22.30 cvarında olmalıdır.

Kahvaltı:

Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır.  Kahvaltı yapan kişiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar ve daha iyi kilo verirler.   Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı olduğu saptanmıştır. Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış ve vüctlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar.  Sabah kahvaltı yapacak zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri sağlıklı kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler.  Örneğin kepekli ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul, biber, domates ve salatalık  konarak bir sandviç hazırlanabilir.
Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk acıkmanıza neden olur.  Kahvaltıda meyva veya meyva suyu, yağsız süt veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir. Kahvaltıda  taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir. Gİ seviyesi düşük meyve ve meyve suları şunlardır:

Elma (38)
Elma suyu (40)

Portakal (42)
Greyfurt (25)
Şeftali (42)
Erik (39)
Domates suyu (38)

Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği kahvaltıda yenebilir. Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır.

    Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)
     
    Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın  yarısısını sebze  ve meyve doldurmalı, protein  (et veya  kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve geri kalan ¼’ü  karbonhidrat olmalıdır. Yani her öğünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır. Öğünlerde et yemekle karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİ’i düşer.
   
    Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır.  Düşük Gİ’li karbonhidratlar seçilmelidir. Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru baklagil, balık, yağsız et, tavuk,  fazla miktarda  salata ve  arkasından meyve yenmelidir.
    Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.

    Ara Öğünler:
    Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yağsız yoğurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayısı
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem

Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:
1.Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler
3. Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
5.Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltın, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.



Öğleyin Kuvvetli, Akşam Hafif Yiyin

     Metabolizma sabahları daha hızlı iken akşamları yavaşlar. Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif olması, sabah ve öğle yemeklerinin biraz daha ağırlıklı olması kilo verme açısından çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, öğle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçiştirilmekte ve metabolizmanın zayıfladığı saatlerde, yani akşamları  daha fazla yemek yenmekte ve  bu durum kilo alınmasına neden olmaktadır. Zayıflamak istiyorsanız bu beslenme şeklini tersine çevirmeniz gerekir. Öğlen iyi yemeli akşamları ise az yemelidir. Akşamları  saat 19.00’dan sonra  da yemek yenmemelidir. Geceleri   yemekten sonra çok acıkırsanız  bir  kase yoğurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açlığınızı giderecektir.

Yağ ve Protein Ne Kadar ve Nasıl Yenmeli?
Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul edilebilir.  Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli  diyetler insülin direncini artırlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini bu tür beslenen kişilerde  daha fazla yükseltir. Yağ olarak zeytinyağı yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir. Proteini fazla artırmak da damar sertliği yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalıdır. Bunun miktarı avucunuz kadar  et parçası yemek şeklinde kabaca özetlenebilir.  Protein  bağırsaklardan gıdaların emilimini azaltır ve daha fazla tok tıutar. Salataların içine de proteinli gıdalar konmalıdır. Protein denince  yağsız süt ürünleri, yağsız tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazı, bezelye, kuru  fasulye, nohut anlaşılmalıdır.
Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacımız vardır. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alımı ideal vücut ağırlığının her kilosu için en azından 1 gram olmalıdır. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar ağırlığın her kilosu için 0.8 gram  olmalıdır. Proteinli gıdalar kişiyi daha fazla tok tutar ve mide boşalmasını geciktirir. Bu nedenle  zayıflarken ızgara veya haşlama beyaz  et yemeği ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kaşık) ilave etmek ve bol salata yemek faydalı olur.


Bir Davete Giderken Ne Yapmalı?

Yemekten bir saat önce  hafif bir şeyler yiyin; bu yoğurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyağı veya tereyağını görmezden gelin, ekmeğe sürmeye veya ekmeği bandırmayı hiç düşünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha doğrudur. Yemekten önce bir bardak su için ve yemeğe salata ile başlayın. Ana yemekten önce gelecek olan meze veya ara sıcaklardan sebze olanlarını tercih edin veya bunları yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin.  Et yemeklerinin yanında mutlaka sebze yiyin. Yemeğin sonunda tatlı değil meyve yemeye çalışın.

Tatlandırıcı Kullanımı

Tatlandırıcı kullanımına pek sıcak bakmıyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler  içinde aspartam bulunan tatlandırıcılardan günde  en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Bitkisel bir tatlandırıcı olan stevya veya splenda da kullanılabilir. Mümkünse tatlandırıcı kullanmadan  çayınızı  içmeye çalışın.



Her Zaman Düşük Gİ’li Yemek Mecburiyeti Var Mı?
    Gİ diyeti yapıyoruz diye bazı gıdaları hiç yemeyeceğiz anlamı çıkarılmamalıdır.  Gİ değeri yüksek olan patates veya beyaz ekmek  çok az oranda yenebilir. Bunları yediğinizde yanında düşük Gİ’li gıda yerseniz Gİ oranını düşürmüş olursunuz. Yüksek ve düşük Gİ’li gıdaları birlikte yersek aldığımız ortalama Gİ düşer. Örneğin papates cipsi ile çilek birlikte yenirse paataes cipsinin etkisi azalır. Yani yüksek Gİ li gıda yediğinizde bunun etkisini azaltmak için yanında düşük Gİ’li gıda seçmeye çalışılmalıdır. Patates yediğinizde yanında yoğurt yerseniz papatetesin etkisi azalır. Yine her düşük Gİ’li gıda sağlıklı olmayabilir. Örneğin sosisin Gİ’i düşüktür ancak yağ oranı fazladır ve zararlıdır.  Ayrıca Gİ’i düşük diye bir gıdadan fazla da yememek gerekir. Miktar arttıkça aldığınız şeker yükü artar.

Düşük Gİ’li Beslenmenin 7 Kuralı:

A.    Sebze ve meyveden günde 7 porsiyon yemeli:
Amacımız en azından günde 2 porsiyon meyve (2 elma gibi) ve 5 porsiyon  sebze yemelidir.  Bir porsiyon meyve bir elmadır. Bir porsiyon sebze bir tabak salata= bir adet domates veya  salatalık= 4-5 adet biber=bir küçük havuç=3-4 yemek kaşığı sebze yemeği anlamına gelir.
B.    Düşük Gİ’li ekmek ve tahıl yiyiniz:
Çok tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, erişte düşük Gİ’lidir.  Günde en az 5 porsiyon yenmeli. Bir porsiyon bir dilim ekmektir. Pirinç pilavı yerine bulgur yiyiniz. Makarna yerken biraz sert olmalı, az pişmiş olmalı, hamur gibi olmamalıdır.
C.    Daha çok kurubaklagil yiyiniz.
Lif oranı yüksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi hububatları tercih edin.
D.    Düzenli olarak fındık, badem veya ceviz yiyiniz
Hergün bir avuç kadar fındık, ceviz veya badem yemeye çalışınız. Bunların içinde  faydalı yağ, lif, vitaminler vardır.  Patates cipsi, çikolata veya kuabiye yerine bunları yemek daha faydalıdır.
E.    Daha çok Balık yiyiniz
Balıkların omega-3 kaynağı yani sağlığa faydalı yağ içerdiği bilinmektedir ve Gİ’leri düşüktür.  Bağışıklık sistemi kuvvetlendiği gibi, kalp hastalığından korur ve psikolojinizi düzeltir. Haftada 2-3 defa balık yemek lazımdır. Balıkların yağlı olanını tercih etmek gerekir. Norweç somonu, sardalya, hamsi, tuna balığı yağlı balıkladır ve daha çok omega -3 içerir.
F.    Tavuk eti, Yumurta ve Yağsız kırmızı et yiyiniz
Bu gıdaların Gİ’leri düşüktür ve protein almamızı sağlarlar. Kırmızı et haftada bir defa mutlaka yenmeli ve bu sayede demir alımı sağlanmalıdır. Kırmızı veya beyaz et bol salata ile yenmeli yanında patates değil sebze yenmelidir. Haftada 2-3 tane yumurta ve derisi çıkarılmış tavuk da faydalıdı
 G.Süt Ürünlerini Yağsız Olarak Yiyiniz
Hergün 2-3 porsiyon süt ürünü tüketmek bizim yeteri kadar kalsiyum almamaızı ve kemiklerin güçlenmesini sağlar. Yağsız süt, yağsız yoğurt, dondurma, peynir yenebir. Bir porsiyon bir su bardağı süt, 28 gram peyniri içerir. Sütün Gİ 12-14, yoğurtun 20-40 arası, dondurmanın 37-49 dur.
   

 Düşük Gİ’li Diyete Geçmek Nasıl Başlamalı?
    Yüksek şeker yükü  içeren gıdalarla beslenen bir kişinin düşük şeker içeren gıdalarla beslenmeye başlanması başta belki sıkıcı olabilir. Bu nedenle  Prof. Dr. Jenni Brand –Miller’in önerdiği şu değişilikleri yapınız:
1.    Değişiklikleri yavaş yavaş yapınız: Diyette büyük değiklik yapılması genellikle o diyetin sürdürülmesini önler.  Bu nedenle, örneğin önce daha çok sebze yemeye çalışın. Bunu başarınca ikinci değişikliğe geçin.
2.    İlk Önce En Kolay Değişimi Yapın: En kolay değişiklikle işe başlamak en başarılı yöntemdir. Örneğin hergün bir ara öğünde meyve yemeye başlayın. Sonra sebze porsiyonunu artırın.
3.    Hedefi Büyük Tutmayınız, Onu Küçük Parçalara Ayırın:  Hızla kilo verme hedefi koymayın. Bu durum sıklıkla hemen olmaz ve  sıkar. Onun yerine haftada bir kilogram zayıflamayı hedef seçin.  Küçük hedeflerden biri örneğin hergün 30 dakika yürüyüşe başlamak olabilir.
4.    Arada Kaçamaklar Yapabilirsiniz:
Arada yapılan kaçamakları başarısızlık olarak değerlendirmeyin.  Bunlar doğal şeylerdir. Bir alışkanlığın kazanılmasının 3 ay süreceğini kabul ediniz.
     



Fast  Food Lokantasına Gidince Ne Yapmalı?
Fast food satan yerlere gitmek zorunda kalırsanız  kepek ekmekli sandviç içine ızgara et veya tavuk koydurun ve Akdeniz salatası veya ayran isteyin. Bu tür lokantalarda daha çok tavuk  ve balık tercih ediniz. Sandviç ekmeği fazlaysa ekmeğin fazlasını ayırın ve yemeyin. Sandviç içine mayonez ve ketçap asla koydurmayınız. 



Kilo Verdikten Bir Süre Sonra Kilo Kaybı Durunca Ne Yapmalı?
    Diyetle ortalama kilo kaybı hafta 1 Kg’dır. İlk haftalarda bundan daha fazla kilo kaybı olmuşsa kiloda sık aralıklarla bir durma olabilir. Bu nedenle diyete devam ediniz. Bunun dışında  patates, pirinç, makarna, kuru yemiş gibi gıdaları azaltınız ve yediğiniz porsiyonları gözden geçiriniz. Yaptığınız kaçamak veya atıştırmalar varsa onları kesiniz.

Gıdaların Üzerine Glisemik İndeks Değeri  Belirtilirse  İyi Olur mu?

Gıdaların üzerine Gİ değerinin yazılmasında büyük fayda vardır. Avustralya’da  Sidney Üniversitesi’nin girişimiyle gıdaların üzerine Gİ değeri yazılmaya başlanmıştır. Orada Gİ olarak G harfi sembol olarak kullanılmakta ve yanında Gİ değeri yer almaktadır. Bunun bize büyük faydası olacağı açıktır. Ülkemizde de bu tür bir uygulamaya başlanması toplum sağlığı açısından çok faydalı olacaktır.